Exercicios para o abdome e os lados para eliminar a graxa da cintura. Adestramentos eficaces

4 Novembro 2020

Facendo exercicios de adelgazamento lateral e abdominal, podes conseguir unha cintura fina e fermosa e eliminar quilos de máis.

Os motivos da aparición de graxa na cintura

Os depósitos de graxa non sempre se producen debido á inxestión excesiva de alimentos.

Ás veces hai outras razóns para a súa aparición:

metabolismo lento;
;
embarazo;
trastornos hormonais;
;
estrés;
idade;
postura incorrecta;
falta de actividade física;
come grandes cantidades de comida;
Uso excesivo de doces e exceso de hidratos de carbono rápidos.

Para evitar o exceso de graxa na cintura e nos lados, hai algúns pasos a seguir:

A dieta debe ser correcta e equilibrada. O número de comidas debe ser de 4-5. Debería excluír os produtos nocivos.
É necesario incluír a formación na vida diaria. Debería turnarse: un día forte, un día cardio.
Ás veces é necesario limpar os dous puntos.
Despois de durmir, é preciso beber un vaso de auga para iniciar procesos metabólicos.
Podes usar diferentes cremas e recibir unha masaxe.

Como se determina a cantidade de graxa?

Debe haber reservas de graxa para o corpo feminino. Protexen os órganos internos e están implicados en moitos procesos. Non obstante, todo debería estar ben.

Hai diferentes xeitos de medir a graxa corporal:

método	Descrición
1. Índice de masa corporal.	Podes usar o índice de masa corporal para saber se tes exceso de graxa no corpo. Calcúlase do seguinte xeito: peso corporal en kg dividido polo tamaño cadrado, dado en cm. Se o valor obtido é superior a 25, a persoa ten sobrepeso. A norma está entre os 18, 5 e 25. Non obstante, todos estes valores tamén dependen da idade.
2. A relación entre o abdome e as cadeiras.	Use a cinta para medir a parte máis ancha da perna e a parte máis estreita da cintura no embigo. E divide a cintura en centímetros polas cadeiras. A proporción ideal é 0, 7. Cualquera cousa superior á norma considérase exceso de graxa.
3a circunferencia da cintura.	Un indicador aceptable é un tamaño de cintura de 80 a 89 cm. Se o valor é maior, é importante solucionar este problema.

Como escoller exercicios para os lados e o estómago

Para a cintura e os lados, é necesario escoller exercicios destinados a traballar os oblicuos. Ten que empregar a prensa.

Os seguintes tipos de exercicios deben incluírse no adestramento:

xira en diferentes deseños;
exercicios de flexión;
Presenza de curvas e inversións no adestramento;
actividade aeróbica.

A rapaza está a facer un exercicio para adelgazar no estómago e nos costados

Funcións de exercicio

Os exercicios abdominais e laterais teñen varias funcións:

É necesario seguir a técnica de execución correcta.
É obrigatorio quentar antes do adestramento e estirar despois do adestramento.
Temos que prestar máis atención ao cardio, pero tampouco nos esquezamos do adestramento de forza.
Debe haber polo menos 3 leccións á semana.
Unha serie de exercicios para a cintura e os lados deben consistir nunha carga dirixida ao desenvolvemento da prensa superior e inferior, así como a musculatura oblicua.
Débese prestar especial atención ao exercicio ao baleiro.
Un fitball é perfecto para aliviar a columna vertebral.

Quentar

Quenta antes de cada exercicio. Leva algún tempo (uns 4-8 minutos), pero axuda a preparar o corpo para o próximo estrés.

O quecemento debe incluír:

adestramento cardio;
traballar con articulacións (da cabeza ás pernas);
curta distancia;
Traballo respiratorio.

Todo o adestramento realízase a un ritmo moderado e sen sacudidas. Antes de facer os exercicios laterais e de cintura, cómpre dedicar máis tempo a quentar.

Un exemplo de exercicio de quecemento antes do adestramento:

Executase no acto.
A inclinación da cabeza nun círculo.
Exercicio de muíño.
lanza.
Exercicio para restaurar a vía aérea.

rotacións

Os exercicios laterais e abdominais teñen moitas variacións. Isto tamén inclúe abdominais, un dos exercicios máis famosos para traballar os abdominais.

Son excelentes para eliminar a graxa dos lados e facer a cintura delgada. Para torcer, é importante a posición das costas nunha posición lixeiramente dobrada. Este adestramento debe realizarse de acordo co método de execución, se non, non se conseguirá o resultado desexado. Hai diferentes opcións de torsión.

Todos teñen como obxectivo bombear diferentes músculos do abdome e dos lados:

inverso;
regular;
oblicuo;
;
cos membros inferiores levantados.

Os abdominais regulares teñen un efecto activo na prensa superior.

Os abdominais clásicos deben realizarse do seguinte xeito:

Os membros están dobrados nos xeonllos, os pés no chan, os brazos detrás da cabeza.
Levante o peito mentres exhala. O lombo queda no chan e a cabeza non se move.
Todos os movementos deben realizarse cos músculos abdominais.
Manteña premida esta posición durante 2-3 segundos. Os músculos da prensa deben estar tensos.
Mentres respiras, baixa e relaxa.
Fai 2-4 conxuntos de 10-15 repeticións.

Restricións inversas

En abdominais inversos, a prensa inferior está implicada.

Os xiros inversos realízanse un pouco de xeito diferente:

Ten que tomar unha posición sobre o tapete. Pon as mans detrás da cabeza. Levante as pernas dobradas nos xeonllos para que queden paralelas á superficie.
Exhale e tire dos xeonllos cara ao peito. A parte inferior das costas e a pelvis deben levantarse do chan.

durante 2-3 segundos. e volva ao estado inicial por inhalación.
Realiza 2-4 repeticións 10-15 veces.

Crunch oblicuo

Os xiros oblicuos funcionan ben nos lados e perfilan a cintura.

Deitádevos no tapete. Dobre a perna dereita no xeonllo e coloque a perna esquerda enriba da dereita.
O brazo dereito está detrás da cabeza, o esquerdo está estirado cara adiante.
Mentres exhala, endereite o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo.
Volve cando te inhala.
Despois dalgunhas repeticións, cambie a posición e déixaa ao outro lado.

Curvatura das pernas

O rizo ou esquina das pernas presta máis atención aos músculos abdominais superior e inferior:

Tomar unha posición propensa. A parte traseira está firmemente presionada no chan e os brazos están detrás da cabeza ou cruzados sobre o peito. Levante as pernas do chan e inclínese nos xeonllos para formar un ángulo recto.
Mentres exhala, levante as costas redondeadas e tire suavemente das pernas.
Intenta chegar aos xeonllos coa cabeza e non co queixo.
Non rasgues a parte inferior das costas. Corrixo por uns segundos.
Toma a posición inicial cunha respiración.

Cruce lateral

As abdominais laterais desenvolven os músculos abdominais oblicuos e son os encargados de darlle forma á cintura.

Este exercicio realízase segundo o seguinte principio:

Ten que deitarse no tapete. Pon as mans detrás da cabeza. As patas dobradas en ángulo recto, xiran á dereita.
Cando expiras, o corpo elévase, a parte inferior das costas e a cabeza non se ven afectadas.
Deite de novo mentres inhala.
Fai algunhas repeticións e cambia de lado.

Xirar a bicicleta

A bicicleta de exercicio non só funciona como un cruce lateral, senón que tamén desenvolve os músculos de toda a prensa:

Preme as costas no chan e coloque as mans detrás da cabeza. Levante as patas dobradas e forme un ángulo recto.
Levantamos os omóplatos e redondeamos a parte traseira. Estendemos o cóbado dereito ata o xeonllo oposto. Ao mesmo tempo, esténdese a perna dereita. Repetimos o movemento co cóbado esquerdo.
É mellor un ritmo moderado.

Táboa torneada

O exercicio de prancha é versátil. Pódese facer todos os días. A vantaxe é que o taboleiro leva moito tempo, pero ofrece un excelente resultado. Moitos músculos están implicados no proceso de execución, dependendo da opción.

O exercicio de prancha ten moitas funcións diferentes:

Permite fortalecer os músculos e ao mesmo tempo cargar lixeiramente a columna vertebral.
A prancha reduce as dores nas costas e fortalece o corsé muscular.
Poucos minutos desta actividade acelera os procesos metabólicos e queima máis calorías que agacharse ou torcerse.
Grazas á prancha, podes conseguir unha postura uniforme.
A prancha aumenta a flexibilidade e desenvolve o equilibrio.

Podes traballar sobre o estómago e os lados cunha prancha con pasadores de cadeira:

Póñase sobre unha prancha normal. Centrarse nos cóbados, os pés nos dedos dos pés. A pelvis e a cabeza non precisan levantarse demasiado.
Xire a pelvis cara á dereita. A perna ata o xeonllo está no chan e a cadeira está colgada. O pé esquerdo é dereito.
Volver á posición recta.
lado do interruptor. A quenda prodúcese cando expiras.
Realiza estas roldas de 20 a 50 veces.

Barra de inversión

Coa prancha rotativa non só pode fortalecer os músculos de todo o núcleo, senón tamén adestrar o estómago e os lados:

Tomar unha posición como unha prancha normal. Céntrate nos cóbados, cos pés nos dedos dos pés. Non é preciso levantar a pelvis e a cabeza.
Xire o corpo cara á esquerda e levante o brazo recto esquerdo sobre a cabeza. As pernas non cambian de posición.
Volver á posición normal.
Repita todo no lado dereito.
Número de repeticións de 20 a 50.

lanza con xiros

Coa perda de pernas, podes adestrar os músculos dos glúteos e das pernas. E cando engades xiros a iso, os músculos laterais da sección abdominal están implicados no proceso.

Non hai nada difícil neste exercicio:

Estende un pouco as pernas, os brazos ao longo do corpo.
Saltar cara adiante co pé dereito en ángulo recto. A perna esquerda está lixeiramente dobrada no xeonllo.
A parte traseira está en posición recta. Os brazos están estirados cara adiante. Podes levar unha pelota ou pesas nas mans.
Xire o corpo cara á dereita.
Volver á posición inicial.
Repite o movemento coa perna esquerda.
Realiza 2-3 repeticións de 15 a 20 veces.

Curvas laterais

Outro exercicio moi coñecido e sinxelo son as curvas laterais. Axudarán a retirar os laterais e a traballar cos cartabóns. Para obter o mellor efecto, use unha mancuerna na man coa inclinación que se está a realizar.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

Separe as pernas á distancia dos ombreiros e manteña as costas rectas.
Unha man debería estar no cinto, a outra estirándose sobre a cabeza cara á inclinación.
Non dobre a parte inferior das costas, dobre cara ao lado o máis baixo posible.
realízanse alternativamente nunha dirección e logo na outra.

Practica o baleiro

O baleiro é un exercicio de respiración que traballa os músculos abdominais. Encollen e dan o resultado desexado.

Cun baleiro pode obter o seguinte resultado:

reduce a cintura;
desfacerse da graxa visceral;
elimina o estómago estirado;
adestra os músculos abdominais;
consegue un estómago plano;
reduce a dor nas costas.

Para este exercicio é importante inhalar e espirar correctamente e manter o estómago no seu lugar.

Esta actividade faise mellor pola mañá antes das comidas ou pola noite antes de durmir.

Elixe unha posición cómoda (deitado, sentado ou de pé, tamén podes ir a catro patas).
Respira profundamente polo nariz. Neste caso, é necesario alargar o abdome.
Respira pola túa boca. O estómago é tirado con forza. O alento retense.
Mantéñase neste estado durante uns 10-15 segundos.
Respira lentamente e relaxa o estómago.

Restaurar a respiración e repetir de novo.
Fai 2-3 conxuntos de 10-15 segundos.

A perna da cadeira elévase

Os telesilla usan os abdominais e as coxas inferiores.

Isto pódese facer non só na casa, senón tamén durante os recreos laborais.

Sente nunha cadeira ou banco. Pero non en toda a superficie, senón no bordo. Manteña as costas rectas. As mans suxeitan ao asento da cadeira.
Cando expiras, levanta as pernas, pero non moi alto.
Baixa de novo mentres inhala.
Executa polo menos 20-25 veces.

Camiña

Camiñar é a actividade física máis barata. Relaciónase co exercicio cardio. Para adelgazar camiñando, cómpre correr a un ritmo moderado durante aproximadamente unha hora, ou 4, 5-7 km.

O impulso tamén é importante. Debe ser un 50-70% superior ao habitual. Mentres camiña, consómense arredor de 300-400 calorías durante este tempo. Para obter resultados de perda de peso, cómpre correr todos os días ou cada dous días.

Mentres camiña, o exceso de graxa non desaparece inmediatamente. En primeiro lugar, o corpo toma enerxía ao romper os hidratos de carbono. Entón entra en xogo o glicóxeno. E nalgún lugar despois de 40-45 minutos. O corpo absorbe a graxa corporal.

Os mellores resultados conséguense pola mañá porque o metabolismo é máis rápido durante este tempo. É recomendable tomar unha pequena merenda antes de adestrar. Ten sempre auga contigo. E como antes de calquera actividade física, é necesario quentar para quentar o corpo.

Trotar

O trotar difire da carreira normal porque a velocidade de movemento é baixa: aproximadamente 5-7 km / h e o pé está completamente no plano. Este tipo de adestramento cardio é adecuado para principiantes que poden adestrar resistencia e construír músculos.En contraste coa carreira normal, o trotar fai pouca presión sobre as articulacións.

A frecuencia cardíaca debería estar ao redor de 120 para trotar. É mellor trotar durante 40-60 minutos á noite. Non é recomendable facer máis exercicio xa que o corpo extrae enerxía das súas reservas de graxa ao cabo duns 40 minutos. e leva 10-15 minutos. Ademais, a enerxía da proteína reponse nos músculos.

En curso

Correr é unha forma de exercicio cardio. É moi importante respirar correctamente para que a presión sobre o sistema cardiovascular diminúa e os órganos e tecidos reciban máis osíxeno.

O trotar por intervalos é o máis adecuado para a perda de peso, xa que os pasos rápidos e lentos alternan nun adestramento. Correr así queima máis calorías que correr. A un ritmo rápido necesitas case o dobre de enerxía. Ir despacio pode darche un pouco de descanso.

Para correr, cómpre correr polo menos tres veces á semana para perder peso. A duración desta clase debe ser de 25 a 30 minutos. Co intervalo correcto, podes facelo en 60 minutos. perder ata 800 calorías.

Adestramento cardio

Os exercicios abdominais e laterais son máis produtivos cos adestramentos cardiovasculares. O exercicio cardio é unha parte esencial para perder graxa. Aceleran os procesos metabólicos e contraen os músculos.

A práctica totalidade dos músculos do corpo úsanse no cardio. Este adestramento debe durar máis de 30 minutos. A medición da frecuencia cardíaca depende do exercicio seleccionado.

Algúns dos adestramentos cardiovasculares que poden axudar a quitar quilos extras da cintura e dos lados inclúen:

nadar;
está en execución;
trotar;
saltar a corda;
ciclismo;
aeróbic;
camiñar;
patinaxe sobre xeo ou esquí.

Natación

Nadar na piscina é bo para a túa figura. O exercicio na auga acelera o metabolismo, que é unha vía directa cara á perda de peso. Ao nadar, todos os músculos do corpo están afectados. Durante 60 minutos de exercicio activo, o corpo queima ao redor de 350-500 calorías.

A natación axudarache a manter quilos de máis na cintura e nos costados. Visitar a piscina 2-4 veces por semana e seguir unha nutrición adecuada pode axudarche a conseguir unha cintura fina.

Nadar en diferentes estilos é o máis produtivo. Isto axudará a manter todos os músculos implicados no traballo. A auga fría queima máis enerxía, polo que o corpo precisa máis calor para manterse quente.

Para aqueles que non saben nadar e non teñen outros estilos, o aeróbic acuático é un excelente axudante na formación da cintura. Facer exercicio na auga para adelgazar nos abdominais e nos costados axúdalle a aumentar os abdominais.

Estiramento despois do adestramento

Os exercicios laterais e abdominais, como calquera outra actividade física, deberían rematar cun estiramento. Os exercicios de estiramento axudan aos músculos a recuperarse do exercicio e alivian a tensión. O tempo de estiramento é de aproximadamente 5 minutos. Despois dun intenso exercicio, primeiro debes recuperar o pulso á normalidade e só despois resolver un problema.

Exemplo de exercicios de estiramento despois do adestramento:

Exercicio "gato".
Levántate.
Mans cruzadas sobre a cabeza.

Cursos de fitness

Tamén se poden realizar exercicios laterais e abdominais na sala de fitness. Unha característica do poder do exercicio de musculación na cintura e no lateral é que podesusar alí varios simuladores e equipos adicionais:

cinta de correr;
bicicleta de exercicio;
simulador de remo;
elipsoide;
paso a paso;
fitball;
;
barra;
pesas.

O adestramento no circuíto axuda a obter o mellor efecto cando se realizan varios exercicios e se interrompe entre 15 e 20 segundos. O plan de adestramento non só debe incluír exercicios de cardio, senón tamén adestramento de forza.

Un exemplo dun par de exercicios na sala de fitness:

Curvas laterais con pesas.
Traballando nunha máquina de remo.
Crunch de banco.
Xiro das pernas colgadas.

Erros típicos

Moitas persoas que se marcaron como obxectivo perder peso e perder graxa cometen algúns erros:

Ao xirar é importante adestrar os músculos abdominais e das costas e non estirar a cabeza.
Ás veces os exercicios realízanse incorrectamente, o que afecta o resultado final.
Non depende do número de repeticións, senón da calidade do rendemento.
O adestramento de forza debe alternarse co cardio e dar sempre ao corpo a oportunidade de descansar.
Moita xente non presta a atención suficiente para quentar e arrefriar. E son un elemento importante que axuda a evitar problemas e tonificar o corpo.
Evite comezar cunha carga pesada. Escolla un número pequeno de repeticións e unha pequena distancia para correr ou camiñar. Podes aumentar a intensidade do teu exercicio todos os días.
A miúdo podes atopar un momento en que unha persoa está a facer deporte, pero non está a observar unha nutrición adecuada. Isto debería facerse xuntos, entón será posible conseguir o que quere. E así aparecen os músculos, pero non son visibles detrás da capa de graxa.

Os exercicios dirixidos ao abdome e aos costados axudarán a recuperalos á normalidade e eliminarán o exceso de graxa corporal. Para este adestramento, pode utilizar equipos adicionais para aumentar a eficiencia.